Uważa się, że tłuszcze powinny stanowić od 20-30% wszystkich kalorii w diecie. Niedobór tłuszczów może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Należą do nich problemy ze wzrokiem, zmiany skórne i wypadanie włosów, a także zaburzenia układu nerwowego i endokrynologicznego.
Tłuszcze i ich rola w diecie
Ponieważ:
- Odpowiadają za transport i wchłanianie witamin A, D i E.
- Dostarczają energii dla tkanek i narządów.
- Są źródłem kwasów linolenowych, które odpowiadają za regenerację i utrzymanie skóry i paznokci w dobrej kondycji
- Uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu
- Tworzą błony komórkowe
- Obniżają ładunek glikemiczny żywności
- Tłuszcz okołonarządowy nadaje stabilność organom wewnętrznym
Podział i główne źródła tłuszczu
Tłuszcze można podzielić na dwa rodzaje na podstawie ich typu: nasycone i nienasycone. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych jest masło, masło, mleko, mięso, oleje kokosowe, olej palmowy.
Możemy rozróżnić tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone nienasycone. Tłuszcze jednonienasycone dostarczą nam orzechy, oliwa z oliwek oraz oleje: rzepakowy, kukurydziany, sojowy i słonecznikowy. Omega-3 i Omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym źródłem kwasu tłuszczowego Omega-3 są oleje: rzepakowy, lniany, arachidowy, nasiona lnu, awokado i orzechy włoskie. Z drugiej strony kwasy tłuszczowe Omega-6 można znaleźć w olejach słonecznikowym i sojowym, nasionach winogron, olejach z kiełków pszenicy oraz nasionach i orzechach.
Jakie tłuszcze powinieneś wybrać?
Wszyscy wiemy, że tłuszcze są niezbędne w zdrowej diecie. Tłuszcze widoczne (np. masło, oleje) powinny być spożywane w stosunku 1:1 do tłuszczów niewidocznych (np. orzechy, awokado). Należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są takie same i nie wszystkie są równie dobre dla zdrowia. Niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT) powinny stanowić około 10% energii. Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe nie są produkowane przez organizm, więc muszą być spożywane w naszej codziennej diecie. Ważne jest, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans oraz tłuszczów piekarskich. Tłuszcze te znajdują się przede wszystkim w margarynach, olejach piekarniczych oraz tłuszczach używanych wielokrotnie do smażenia. Mogą one podwyższać poziom cholesterolu LDL (tzw. "złego cholesterolu") i obniżać poziom frakcji HDL (tzw. "dobrego cholesterolu").
Czy trzeba jeść tłuste potrawy, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość tłuszczów?
Nie!!! Warto wybrać te, które mają cenne właściwości zdrowotne i zadbać o to, by znalazły się w każdym posiłku. Możesz dodać łyżkę siemienia lnianego lub oliwy z oliwek do sałatki, kilka orzechów do śniadaniowej owsianki lub nasiona chia do smoothie. Możesz zrobić pastę z awokado do smarowania pieczywa zamiast używać margaryny. Tłuszcze są wysokokaloryczne i nie powinny być spożywane w nadmiarze. Utrzymanie zbilansowanej diety przy zachowaniu odpowiednich proporcji niektórych składników może być trudne. Dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny. Dieta pudełkowa jest przygotowywana przez dietetyków i dostarczy wszystkich informacji żywieniowych potrzebnych do zachowania dobrego zdrowia.
