Węglowodany są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń. Powinny znaleźć się w Twoim posiłku przedtreningowym. Jakie inne składniki powinieneś uwzględnić, aby stworzyć pożywny i smaczny posiłek, który zwiększy Twoją energię? Oto szybki przewodnik, który odpowie na pytanie "Co jeść przed treningiem?".

Spis treści:

1. Co jeść przed treningiem? 2. Co jeść przed treningiem? Propozycje posiłków
3 Co powinieneś zjeść przed rozpoczęciem porannego treningu?
4. Co powinieneś zjeść przed lub po treningu?
5. Kiedy najlepiej jeść przed treningiem?
6. Co jeść na godzinę przed rozpoczęciem treningu?

Co powinieneś zjeść przed rozpoczęciem treningu?

Odpowiednio zbilansowany posiłek powinien być spożywany w odpowiednim czasie przed treningiem, aby zmaksymalizować jego efektywność. Węglowodany są głównym źródłem energii do pracy mięśni, dlatego powinny znaleźć się w posiłku przedtreningowym. Ważnym składnikiem jest białko. Jest to również materiał budulcowy mięśni i innych komórek w organizmie. Powinny one pochodzić z pokarmów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na zdrowie. W posiłku przed treningiem powinny znaleźć się warzywa i owoce, które dostarczą cennych witamin, minerałów i aminokwasów.
Ziemniaki, bataty i produkty zbożowe są dobrym źródłem węglowodanów. Całe ziarna dostarczają więcej składników odżywczych, witamin i minerałów, niż te wyprodukowane z rafinowanych cukrów. Należą do nich:

  • Ciemny makaron pszenny lub żytni
  • Brązowy ryż
  • gryka, bulgur, proso, perła, kasza jęczmienna itp,
  • quinoa, amarantus,
  • płatki owsiane, proso, gryka, płatki orkiszowe itp,
  • Chleb pełnoziarnisty, chleb razowy oraz mąka graham są dostępne.

Do posiłku przedtreningowego możesz wybrać zarówno odzwierzęce, jak i roślinne źródła białka. Dostarczą je między innymi:

  • Chude i tłuste ryby
  • Mięso drobiowe z kurczaka lub indyka
  • Chuda wieprzowina lub wołowina
  • jajka,
  • średnio tłuste produkty mleczne: twaróg (ser biały), ser ziarnisty, jogurt, kefir, maślanka, ser mozzarella, burrata,
  • odżywka białkowa,
  • Nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, ciecierzyca, fasola,
  • Makaron z ciecierzycy i grochu lub innych roślin strączkowych
  • Nabiał pochodzenia roślinnego, np. jogurt sojowy, ser z nerkowców i innych orzechów
  • tofu.

Posiłek można wzbogacić o produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak:

  • oliwa z oliwek,
  • Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek,
  • Dostępne są nasiona lnu i sezamu, siemię lniane i nasiona chia.
  • migdały,
  • pistacje,
  • Orzechy włoskie, orzechy laskowe i makadamia, a także orzechy piniowe i makadamia to dobre opcje.
  • Pestki dyni
  • awokado.

Uzupełnienie: Porcja ulubionych owoców i warzyw.

Co należy jeść przed rozpoczęciem treningu? Propozycje posiłków.

Nie muszą być one skomplikowane. Możesz użyć prostych składników, ale wybrać te o wyższych wartościach odżywczych. Bogaty w węglowodany makaron, pełnoziarniste pieczywo lub płatki śniadaniowe, kasze, brązowy ryż powinny być podstawą. To podstawa wielu pysznych posiłków.

Co powinieneś zjeść przed rozpoczęciem porannego treningu?

  • Kakaowa owsianka z mlekiem, orzechami laskowymi i malinami
  • Jagoda na napoju migdałowym z borówkami, jogurtem sojowym i migdałami
  • Kanapki z chleba pełnoziarnistego ze szpinakiem i awokado, wędzonym łososiem, zielonym ogórkiem
  • Bułka grahamka polana oliwą z oliwek, z plastrami mozzarelli, pomidorem i listkami rukoli
  • Naleśniki pełnoziarniste z twarogiem orzechowym i bananem

Co powinieneś zjeść przed lub po treningu?

  • Pieczony filet z indyka podany z brązowym ryżem i zieloną fasolką, z płatkami migdałów.
  • Grillowany dorsz z sokiem z cytryny, sałatka z pomidorów z pietruszką, oliwą i kaszą perłową.
  • Kasza z pieczarkami, cebulą, ciecierzycą i nerkowcami.
  • Omlet ze szpinakiem, papryką i serem feta na chlebie razowym
  • Graham z pastą z czerwonej fasoli i suszonymi pomidorami, oliwkami z sałatą i zieloną papryką.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu wiedzieć, jak przygotować posiłek. Dobrym pomysłem jest przygotowanie posiłków na parze, z grilla lub pieczonych. Unikaj potraw ciężkostrawnych i smażonych. Mogą one powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, co może zmniejszyć efektywność treningu.

Kiedy najlepiej zjeść przed rozpoczęciem treningu?

Dobra kondycja fizyczna nie wystarczy, aby zapewnić udany trening. Aby trening był efektywny, ważne jest, aby przed jego rozpoczęciem zasilić organizm w energię. Jej źródłem jest dobrze zbilansowany posiłek. Ważne jest również, aby zjeść go o odpowiedniej porze. Najlepiej jest zjeść pełnowartościowy posiłek co najmniej dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. Organizm będzie w stanie strawić posiłek i nabrać energii do ćwiczeń.

Co należy zjeść na godzinę przed rozpoczęciem treningu?

Warto zjeść lekką przekąskę, która szybko się strawi, jeśli masz mniej czasu przed treningiem. Możesz sięgnąć po następujące produkty:

  • banan i kubek jogurtu naturalnego.
  • Kanapka z awokado, sałatą i kiełbasą z kurczaka
  • Smoothie z borówek i kefiru
  • Dobrą opcją jest kilka suszonych owoców.
  • Batoniki owsiane z żurawiną
  • Domowe muffiny o niskim indeksie glikemicznym.

Bibliografia:
1. Kopeć A.: Dieta sportowca. [dostęp online].
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. PZWL: wydanie 4, Warszawa, 2016.

Martyna Jaros

Absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, z tytułem magistra dietetyki. Z pasją pogłębia wiedzę z zakresu psychodietetyki i zmienia nawyki żywieniowe. Klientom WygodnaDieta.pl doradza jak dobrze się odżywiać i osiągać cele żywieniowe. Prywatnie jest amatorką zdrowego stylu życia, treningu siłowego i CrossFitu.