Ważne jest, aby zrozumieć swojego "wroga", zanim zaczniesz walczyć z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dowiedz się, jak rozkłada się tłuszcz i co można zrobić, aby to przyspieszyć. Dowiedz się, co możesz jeść, aby przyspieszyć utratę tłuszczu.
Dlaczego potrzebujemy tłuszczu?
Najważniejszą rezerwą energetyczną w naszym organizmie jest tkanka tłuszczowa. Znajduje się ona obok zapasów glukozy w mięśniach, wątrobie (w postaci glikogenu) oraz w mięśniach. Pełni również funkcje endogenne, immunomodulacyjne i termoizolacyjne.
Fizjologia tkanki tłuszczowej
Układ krwionośny przenosi nadmiar energii, głównie z cukrów, do podskórnych preadipocytów. Przy pomocy białka zwanego PPARgamma komórki te przekształcają się w dojrzałe adipocyty. Komórki te mają 3-krotnie mniejszą masę niż komórki mięśniowe i znacznie większą wydajność energetyczną. Należy pamiętać, że adipocyty mogą powstawać dopiero po 2. roku życia. Potem ich liczba i objętość ulegają zmianie. Organizm przełącza się na "tryb alarmowy", gdy doświadcza niedoboru energii. Często obserwuje się to przy dietach ograniczających kalorie. Powoduje to spowolnienie niektórych procesów i obniżenie metabolizmu. Przemiany te są niezbędne do zachowania rezerw tłuszczowych.
Substancje, które zwiększają spalanie tłuszczu
Noradrenalina, hormon, jest w stanie związać się ze swoim receptorem w błonie komórkowej i dać sygnał do rozbicia cząsteczek tłuszczu na mniejsze formy. Część z tych form może zostać "spalona" przy pomocy pracujących mięśni. Reszta, do której należą hormony tarczycy, wpływa na tworzenie białek, które są bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu i jednoczesnym uwalnianiu ciepła (nazywa się to termogenezą).
W codziennym menu można znaleźć wiele produktów, które zawierają substancje działające na zasadzie noradrenaliny lub hormonów tarczycy, albo stymulujące rozkład kwasów tłuszczowych o podobnym składzie.
Białko
Stanowi budulec dla całego organizmu. Przechowywanie go w tkankach tłuszczowych jest prawie niemożliwe, gdyż jest nieefektywne. Zamiast tego pozostaje w mięśniach, kościach i wątrobie. Spożywanie pełnowartościowego białka z dietą stymuluje produkcję somatotropinowego hormonu wzrostu, który działa przeciwko insulinie. Dzięki temu spowalnia przemianę glukozy w tkankę tłuszczową. Somatotropina ma również podobne działanie jak noradrenalina.
Wapń
Wiadomo, że wapń reguluje ciśnienie krwi i wpływa pozytywnie na normalizację tkanki tłuszczowej. Dopiero niedawno odkryto mechanizm stojący za tym zjawiskiem. Badania Angelo Tremblay'a z 2007 roku wykazały, że osoby z niedoborem wapnia mają włączony tryb głodu, co skutkuje większym apetytem i w efekcie większym spożyciem pokarmu.
Niedobór wapnia może również zmienić równowagę hormonalną, powodując, że komórki tłuszczowe gromadzą rezerwy. Wapń tworzy z wapniem kompleksy i kwasy tłuszczowe, które nie są wykorzystywane przez organizm, lecz wydalane z kałem.
Fenyloalanina
Ten egzogenny (nie wytwarzany w organizmie człowieka), aminokwas wpływa na powstawanie hormonów tarczycy, a także noradrenaliny. Fenyloalanina występuje w produktach białkowych, takich jak mięso, jaja, ser, ryby, a także w popularnym słodziku aspartamie. Fenyloalanina nie jest bezpiecznym aminokwasem. Osoby z fenyloketonurią powinny ograniczyć spożycie fenyloalaniny, ponieważ konwersja do tyrozyny z fenyloalaniny jest zaburzona. Może to prowadzić do zaburzeń neurologicznych. Badania wykazują również, że nadmierne spożycie aspartamu może prowadzić do gromadzenia w mózgu fenyloalaniny, co z kolei może prowadzić do depresji i obniżenia poziomu serotoniny.
L-karnityna
Związek zbudowany z dwóch aminokwasów, metioniny (lizyny) i lizyny (lizynonu), umożliwia przenoszenie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do komórek. Komórki są miejscem, gdzie tłuszcz jest przekształcany w energię. Mięsa są głównym źródłem L-karnityny.
Witamina C
Naukowcy z Arizona State University przeprowadzili eksperyment na 20 otyłych osobach. Odkryli, że niedobór witaminy C może spowolnić zdolność organizmu do spalania nagromadzonego tłuszczu. Naukowcy uważają, że wynika to z faktu, że witamina C jest wymagana do produkcji cząsteczek karnityny.
Polifenole
Ta szeroka grupa składników odżywczych znana jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Flawonoidy, znane również jako "witamina P", są znaną i wysoko cenioną grupą polifenoli. Ostatnie badania wykazały, że polifenole mogą znacznie przyspieszyć utratę tłuszczu. Są one stymulantami na wszystkich poziomach aktywacji rezerwy tłuszczowej, w tym tych, które są związane z hormonami tarczycy, noradrenaliną i kwasami tłuszczowymi.
Polifenole występują szczególnie obficie w owocach cytrusowych (zwłaszcza biała skórka), jagodach i ciemnych winogronach, a także w herbacie (zwłaszcza zielonej lub czerwonej).
Aminy
Są chemicznie bardzo podobne do noradrenaliny. One również inicjują redukcję cząsteczek tłuszczu na mniejsze jednostki.
Dwa najsilniejsze działania mają synefryna (występująca naturalnie w owocach cytrusowych) lub piperyna (czarny pieprz).
Metyloksantyny
Do tej grupy należą składniki aktywne pochodzące z różnych pokarmów o działaniu pobudzającym. Należą do nich kofeina (kawa i herbata, guarana i mate, orzeszki cola) oraz teobromina. Metyloksantyny zwiększają rozpad cząsteczek tłuszczu i termogenezę poprzez zmianę szlaków aktywności noradrenaliny.
Polifenole
Ta szeroka grupa składników odżywczych znana jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. Flawonoidy, znane również jako "witamina P", są grupą składników odżywczych, która jest wysoko ceniona i znana wśród polifenoli. Ostatnie badania wykazały, że polifenole mogą znacznie przyspieszyć utratę tłuszczu. Są one stymulantem na wszystkich poziomach, w tym tych, które są związane z hormonami tarczycy, noradrenaliną i kwasami tłuszczowymi.
Polifenole występują szczególnie obficie w owocach cytrusowych (zwłaszcza biała skórka), jagodach i ciemnych winogronach, a także w herbacie (zwłaszcza zielonej lub czerwonej).
Fitosterole
Te roślinne "hormony" mają podobne właściwości do niektórych ludzkich hormonów, do których należy dehydroepiandrosteron, czyli DHEA. Związek ten znany jest jako "hormon młodości" i pozytywnie koreluje z niższą ilością tkanki tłuszczowej. DHEA działa w podobny sposób jak kwasy tłuszczowe, stymulując dalszy rozpad zmagazynowanej tkanki. Niektóre fitosterole mogą również przyspieszać tempo termogenezy. Ich najbogatszym źródłem są rośliny strączkowe (ciecierzyca i fasola, soczewica, bób i groch), nasiona sezamu, słonecznika, pestki dyni i fasola.
Kapsaicyna
Alkaloid ten powoduje uczucie ciepła i ostrego smaku na języku. Substancja ta stymuluje produkcję ciepła w organizmie, co przyspiesza spalanie zasobów energetycznych. Kapsaicyna występuje szczególnie obficie w ostrych papryczkach chili.
CLA
Sprzężone kwasy linolowe występują przede wszystkim w mleku i jego przetworach. Ten przedstawiciel nienasyconych kwasów tłuszczowych ma dwa działania. Hamuje działanie lipazy lipoproteinowej, która jest enzymem przenoszącym składniki niezbędne do odkładania się tłuszczu. CLA stymuluje termogenezę.
Diety, które pomogą Ci zgubić tłuszcz:
- Zielona i czerwona herbata - Polifenole i metyloksantyny
- Przyprawy (cynamon, imbir, wanilia) - Polifenole (shogaole, gingerole)
- Ostre papryczki chili - kapsaicyna
- Owoce cytrusowe (szczególnie czerwone pomarańcze, grejpfruty) - Flawonoidy i aminy, witamina A
- Chude produkty mleczne i mleko - CLA (wapń, białko).
- Ciemne owoce jagodowe - Flawonoidy
